Fett ist nicht gleich Fett – Verarbeitung entscheidet über Inhaltsstoffe

Nüsse, aber auch Ölsamen wie Sonnenblumenkerne, Sesam- oder Leinsamen sind für die Ernährung sehr wertvoll. Denn diese enthalten zufuhrnotwendige Fettsäuren, wie Vitamin E sowie Mineralstoffe Calcium, Magnesium, Kalium und Eisen. Da sie sehr fettreich sind, dienen sie als Ausgangsstoffe für hochwertige pflanzliche Öle, erklären Ernährungsberater und Personal Trainer.

Auch aus Ölfrüchten wie Oliven sowie aus Getreide – z.B. Mais – werden pflanzliche Öle hergestellt.

Milch sowie Schlachtfette dienen zur Herstellung von tierischen Fetten wie Butter oder Rindertalg.

Fette und Öle sind Energielieferanten und sorgen dafür, dass die fettlöslichen Vitamine aufgenommen werden können. Allerdings, so Personal Trainer und Ernährungsberater, enthält Fett mehr als doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate oder Eiweiß. Zu viel Fett kann daher leicht zu einer hohen Energieaufnahme und damit zu lästigen Pfunden führen. Daher ist besonders wichtig, das richtige Fett in der richtigen Menge zu verzehren.

Die lebensnotwendigen Fettsäuren braucht der Mensch, um seine Zellen funktionsfähig zu halten. Sie dienen zudem als Vorstufe für die Bildung von Gewebehormonen. Diese Fettsäuren, klären Ernährungsberater und Personal Trainer auf, kommen in erster Linie in Pflanzlichen Ölen vor. Währen Olivenöl vorwiegend die einfach ungesättigte Ölsäure liefert, enthalten Sonnenblumen- oder Maiskeimöl hauptsächlich mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Rapsöl liefert neben der einfach ungesättigten Ölsäure auch, die nur in wenigen pflanzlichen Ölen vorkommende, Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolsäure in größerer Menge. Bei der Herstellung von herkömmlichen Ölen und Margarine wird ein Teil der gesundheitsfördernden sekundären Pflanzenstoffe zerstört bzw. entfernt, während unerwünschte Stoffe entstehen können, warnen Personal Trainer und Ernährungsberater. Gehärtete Fette, die in vielen Fertigprodukten enthalten sind, verschlechtern die Versorgung mit den lebensnotwendigen Fettsäuren.

Kaltgepresste, native Öle sind besonders wertvoll. Diese werden ohne Hitzeeinwirkung durch Druck gewonnen und anschließend zur Reinigung nur gefiltert. Die Rohware muss daher eine höhere Qualität aufweisen und die Ausbeute ist wesentlich geringer als bei herkömmlichen Ölen. Aus diesem Grund sind sie teurer, liefern dafür aber mehr Geschmack und auch mehr Inhaltsstoffe.

Die Empfehlungen und Tipps für die optimale Menge an guten Fetten beschreiben Ernährungsberater und Personal Trainer wie folgt:

Bei leichter körperlicher Aktivität insgesamt nicht mehr als 80 g Fett pro Tag aufnehmen. Die Hälfte davon als Streich- oder Kochfett sowie als Salatöl verbrauchen. Das sind etwa 20 g (etwa 4 Teelöffel) als Streichfett, 10 g (etwa 2 Teelöffel) für den Salat und weitere 10 g (etwa 2 Teelöffel) als zusätzliches Streich- oder Kochfett, welche einen mit der richtigen Menge an sichtbarem Fett versorgt.

Die andere Hälfte der täglichen Fettmenge nimmt man über die sogenannten versteckten Fette auf. Deren Verzehr ist auf 30 bis 40 g pro Tag zu beschränken. Dazu ist auf den Fettgehalt der Lebensmittel zu achten. Insbesondere in Wurstwaren, Sahne und Vollfettkäse verbirgt sich reichlich Fett; aber auch in Süßigkeiten, Gebäck oder Nüssen steckt eine Menge davon.

Diese Produkte daher nur in kleineren Mengen essen. Gebratene oder frittierte Lebensmittel sind ebenfalls sehr fettreich. Gebratenen Speisen sollten daher eher eine Ausnahme sein, empfehlen Personal Trainer und Ernährungsberater. Stattdessen einmal das Zubereiten von Kartoffeln oder Getreidebratlingen ohne Fett auf dem Backblech probieren. Wenn man brät, Pfannen bevorzugen, in denen mit wenig oder ohne Fett gebraten werden kann.

Abschließend noch ein paar weitere nützliche Tipps der Personal Trainer und Ernährungsberater:

Nüsse und Ölsamen regelmäßig verwenden, aber nur in kleinen Mengen, da diese sehr energiereich sind.

Die Angaben kaltgepresst, nativ oder ungehärtet auf dem Etikett helfen einem dabei, ein hochwertiges Öl zu erkennen.

Für Salate öfters Raps-, Lein- oder Walnussöl verwenden. Das sorgt für das richtige Verhältnis der Fettsäuren und versorgt einen mit der wichtigen Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolsäure. Als Brotaufstrich Butter oder ungehärtete Pflanzenmargarine nehmen und natürlicherweise feste, ungehärtete Fette (Butterschmalz) oder ökologische Bratöle zum Braten.

Die wertvollen Inhaltsstoffe der Öle sind sehr empfindlich und leicht verderblich. Aus diesem Grund kaltgepresste, native Öle nur in kleinen Mengen kaufen und diese dunkel sowie kühl aufbewahren.

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